はじめに：更年期は「準備しておけば怖くない」
「最近イライラしやすい…」「急に汗が出てきて大変」
――これは現在更年期真っ只中の知人が言っていた言葉。。
忙しい日常に追われながらも、「これって更年期の始まりかも？」と気づいたとき、少しでもラクに乗り切れる方法を知っていたら違ったのに…と更年期の先輩方に言われ、周りの経験談や対策を調べてみました！
この記事では、同じ40代の女性として、経験や調査をもとに、更年期の不調を少しでも和らげる実践的な対策をご紹介していきます。
そもそも更年期とは？いつから始まるの？
更年期の始まりは40代半ばからが一般的
日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳（厚生労働省調べ）とされており、更年期はその前後10年を指します。つまり45歳前後から55歳頃が本格的な更年期です。
ただし、40代前半から不調が出始める「プレ更年期」の存在も知られるようになり、体調変化の“予兆”を見逃さないことが大切です。
40代女性によくある更年期の悩み
身体に出る代表的な症状
- ホットフラッシュ（急な発汗・のぼせ）
- 疲労感、だるさ
- 肩こり、頭痛、関節痛
- 動悸、めまい、不眠
心の不調
- 急に涙が出る／感情がコントロールできない
- 不安や落ち込み
- イライラしやすい
- やる気が出ない
こうした心身の症状は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が関わっています。
更年期をラクに乗り切る5つのセルフケア習慣
① バランスの良い食生活を意識する
特に大豆製品（イソフラボン）は、女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれ、更年期のサポート食材としておすすめ。
さらにビタミンB群、カルシウム、鉄分も意識して摂りたい栄養素です。
【おすすめ食品】
- 豆腐・納豆・豆乳
- 青魚、卵、緑黄色野菜
- 乳製品、ナッツ類
② 適度な運動でホルモンバランスを整える
ウォーキングやヨガなど、軽めの運動が自律神経の乱れを整えるのに効果的。
私の場合、YouTubeで「10分ヨガ」動画を見ながら夜にリセット時間を作るのが日課になっています。
③ 睡眠と休息の質を高める
更年期には「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」などの不調がよくあります。
快眠アイテム（アイマスク、アロマ、音楽）などの環境調整も効果的です。
④ 心のセルフケアも忘れずに
更年期の不調は「気のせい」と見過ごされがち。でも、心のメンテナンスはとても大事。
- 信頼できる人に話す
- 日記やモーニングページを書く
- 好きな香りやペットでリラックス
小さな“癒し”が、自分を整える時間になります。
⑤ 病院や専門家の力を借りる
「どうしてもつらい…」と感じたら、我慢せずに婦人科や更年期外来を受診するのがベスト。
ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、カウンセリングなど、選択肢は思ったより多いんです。
経験者のリアルな声をピックアップ
「仕事と家事の両立に疲れていたけど、更年期のせいだったと知って少し気持ちがラクになった」（45歳・パート主婦）
「婦人科で相談したら、軽い漢方薬でずいぶん楽に。もっと早く行けばよかった！」（49歳・会社員）
「私だけじゃないって知るだけで、気持ちが救われました」（42歳・自営業）
更年期は“見えない不調”だからこそ、共感や共有が心の支えになります。
まとめ：更年期は「自分を大切にする」チャンス
40代、更年期は避けられないけれど、「備え」や「ケア」でずいぶんラクになることがわかってきました。
- 食事・運動・睡眠のセルフケア
- 不調を見逃さず、相談する勇気
- 自分を責めない“ゆるさ”を持つこと
これから更年期を迎えるみなさんも、自分の体と心をいたわるヒントとして活用していただけたら嬉しいです。
💬 ライターからひとこと
私もまさにこのテーマの真っ只中にいます。
「なんとなく不調だけど、何をしたらいいか分からない」そんな方のヒントになればと願いながら書きました。
ひとりじゃないです。一緒にゆるっと、乗り越えていきましょうね。
