はじめに：なぜ更年期は太りやすいの？
「食べている量は変わらないのに、なぜか太ってきた…」
そんな悩みを抱える40代女性は多いのではないでしょうか。
この変化は、ホルモンバランスの乱れによる“更年期太り”が原因のひとつ。20代・30代と同じ方法では痩せづらくなってくるのが現実です。
本記事では、更年期に太りやすくなる理由を知り、健康的に体型を維持・改善するための実践的なダイエット方法をご紹介します。
更年期で痩せにくくなる4つの理由
①女性ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなる
40代に入るとエストロゲン（女性ホルモン）が急激に減少。この変化により脂肪をため込みやすくなり、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。
②筋肉量の減少で代謝が落ちる
年齢とともに筋肉は自然に減少。とくに運動習慣がない人は代謝が落ちて、消費カロリーも低下してしまいます。
③ストレスで食欲が乱れやすい
更年期は気分の波が出やすい時期。ストレス食いや間食が増えたり、甘いものを無性に欲したりする人も。
④睡眠の質が悪くなり、太りやすい体に
睡眠不足は、食欲ホルモンのバランスを崩す原因にも。睡眠の質が低下することで、食べすぎを招いてしまうこともあります。
40代からのダイエットの基本方針
体重より“体脂肪と筋肉”に注目
更年期のダイエットで重要なのは、体重よりも体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加。数字より見た目と体調の変化を意識しましょう。
無理な食事制限は逆効果！
極端な食事制限は、筋肉を減らして代謝を下げる原因に。栄養をしっかり摂りながら痩せることが、長く続くダイエットの鍵です。
【H2】実践したい！更年期向けダイエットの5つの方法
①ゆる糖質制限＋たんぱく質多めの食事
完全な糖質カットではなく、白米→雑穀米、パン→全粒粉パンなどに置き換えを。たんぱく質は筋肉を守るために必須です。
②毎日10分の筋トレ＋有酸素運動
スクワットやプランクなどの自重筋トレを毎日10分程度からスタート。さらにウォーキングなど有酸素運動で脂肪燃焼を促進。
我が家はエアロバイク買いました。ちょっと邪魔ですけども。
③腸活で代謝＆ホルモンバランスを整える
腸は「第2の脳」とも言われ、ホルモンバランスや代謝にも影響します。発酵食品（納豆・ヨーグルト）や食物繊維を意識的に取りましょう。
④良質な睡眠でホルモンを整える
7時間前後の睡眠を目指して、寝る1時間前はスマホをやめ、白湯やハーブティーでリラックス。夜間の成長ホルモンが脂肪を分解します。
⑤漢方やサプリを取り入れてみる
更年期の症状が強い場合は、漢方薬（加味逍遥散など）や、更年期サポートサプリを併用するのもおすすめ。
40代女性のリアルな声（体験談）
「筋トレと軽い糖質オフを始めたら、3ヶ月でウエストが−5cm！食べる量はあまり変えず、体の調子も良くなりました」（42歳・会社員）
「更年期症状がひどくて寝不足＆太り気味でしたが、婦人科で加味逍遥散を処方されて少しずつ改善。そこから運動も取り入れやすくなりました」（47歳・主婦）
筆者の場合
気づいたら若いときから10kgオーバー。近所の加圧トレーニングに２か月通いました。
週1～2回、30分のトレーニングと糖質ゆる制限。トレーニング後には有酸素運動を、と言われたので、毎回2～30分かけて歩いて帰宅していました。
結果、体重５kg減！確実に筋肉が増えて脂肪が減ったので、リバウンドもすごく緩やかでした！！！
（が最近戻ってしまったので、また通おうかなと思案中）
まとめ：今の体と仲良くつきあうダイエットを
40代のダイエットは、「痩せること」だけでなく「健康で心地よく過ごす」ことがゴール。
更年期の体に合ったアプローチで、焦らずゆっくり整えていくことが大切です。
まずは、今日からできることを1つだけ始めてみましょう。あなたのペースで、美しく、健やかに歳を重ねていきましょう。
